KORONA KRIZA – kako se učinkovito soočiti

Dr Russ Harris, ljubitelj akronimov in avtor svetovne uspešnice  The Happiness Trap, je pripravil nekaj praktičnih korakov za soočanje s Korona krizo. Strnil jih je v akronimu FACE COVID.  Gre za niz praktičnih korakov za učinkovit odziv na trenutno krizo z uporabo načel terapije sprejemanja in predanosti (ACT). Tu je kratek povzetek ključnih korakov, ki so v nadaljevanju  predstavljeni podrobneje:

Pa si poglejmo sedaj vsak korak posebej:

 F = (Focus on what’s in your control) – fokusirajte se na tisto na kar lahko vplivate

Kriza zaradi korona virusa nas lahko prizadene na različne načine: fizično, čustveno, ekonomsko, socialno in psihološko. Prav vsi se soočamo z mnogimi izzivi. Težave se kažejo v zdravstvu, kjer se trudijo zagotoviti ustrezno oskrbo, izpadi so v gospodarstvu, finančne težave… Prav vsi se soočamo z ovirami in prekinitvami mnogih utečenih vidikov življenja.

In ko se soočamo s kakršno koli krizo, se ne moremo izogniti strahu in tesnobi. Strah in tesnoba sta normalni, naravni odzivi ob soočanju s situacijami prežetimi z nevarnostjo in negotovostjo. In kaj hitro se lahko izgubimo v skrbeh in premlevanju o vsemogočih stvareh, ki so izven naše kontrole: sprašujemo se kaj bo v prihodnosti, kako bo virus vpliva na nas ali naše bližnje, na našo skupnost, državo ali svet – in  kakšno življenje bo po tem – in tako naprej. In čeprav je povsem naravno, da se utapljamo v takih skrbeh, to ni koristno in nam ni v pomoč. Dejansko bolj ko se bomo osredotočili na tisto, kar ni pod našo kontrolo, bolj brezupno ali tesnobno se bomo počutili. Najpomembnejša stvar, ki jo lahko vsakdo stori v kateri koli krizi, je: da se osredotoči na tisto, kar ima v svojem nadzoru.

Ne morete nadzirati, kaj se bo zgodilo v prihodnosti. Ne morete nadzorovati korona virusa samega po sebi ali svetovnega gospodarstva ali kako naša vlada obvladuje vso to grozoto … In nimate čarobne palčke, da bi nadzirali svoje občutke ter da bi odgnali ves tisti naravni strah in tesnobo. Lahko pa nadzorujete kako ravnate, kaj delate – tukaj in zdaj. In to je pomembno.

Kajti tisto, kar počnete – tukaj in zdaj – ima pomemben vpliv na nas same, na tiste ki z nami živijo in  na skupnost okoli nas.

Dejstvo je, da imamo veliko več nadzora nad svojim vedenjem, kot pa nad svojimi mislimi in občutki. Zato naj bo naš cilj številka ena, da  prevzemimo nadzor nad svojim vedenjem, ravnanjem – tukaj in zdaj. Prav to nam omogoči  učinkovit odziv v krizni situaciji.

To vključuje tako soočanje z našim notranjim svetom – vsemi našimi težkimi mislimi in občutki – kot z dejanskimi težavami, s katerimi se srečujemo. Kako to storimo? No, ko se razvname nevihta, se čolni v pristanišču zasidrajo – ker bi se drugače potopili v morje. Seveda spuščanje sidra ne odžene nevihte (sidra ne morejo nadzirati vremena) – vendar omogoči, da čoln miruje v pristanišču, dokler nevihta ne mine.

Podobno v teh kriznih časih vsi doživljamo “čustvene nevihte”: neprijetne misli, ki se vrtijo v naši glavi, neprijetni občutki tesnobe in napetosti v telesu … In ko nas nevihta v naši glavi odnese, smo nezmožni  storiti kaj učinkovitega.  Prvi praktični korak je torej „spustiti sidro“ po preprosti formuli ACE:

A = (Acknowledge your thoughts and feelings) Potrdite, priznajte si svoje misli in občutke

Nežno, prijazno do samih sebe samo opazujte vse, kar ‘vznikne’ znotraj vas: misli, občutki, čustva, spomini, vzgibi. Postavite se v vlogo radovednega znanstvenika, ki opazujte, kaj se dogaja v vašem notranjem svetu.

C = (Come back into your body) Vrni se v svoje telo

Raziščite načine kako se lahko povežite s svojim fizičnim telesom:

  • s stopali se trdo oprite v tla
  • počasi poravnajte hrbet in hrbtenico; če sedite, sedite pokonci in rahlo nagnjeni naprej
  • počasi sklenite skupaj konice prstov
  • počasi raztegnite roke in vrat, krožite z rameni
  • upočasnite dihanje

Poskusite lahko nekaj ali vse zgoraj navedeno ali pa si najdite povsem svojo metode, da se povežete s svojim telesom.

Opomba: pri tem ne gre za to, da bi poskušali pobegniti, se izogniti ali odvrniti sami sebe od dogajanja v vašem notranjem svetu. Cilj je, da se zavedamo svojih misli in občutkov ter še naprej priznavamo njihovo prisotnost, in se hkrati vrnemo oziroma povežemo  s svojim telesom, ki ga aktivno premikamo. Zakaj je to pomembno? Čeprav ne moremo nadzirati svojih misli in čustev, lahko pridobimo nadzor nad svojo telesno aktivnostjo (ne pozabite – pomembno je, da  se osredotočamo na to, kar imamo pod svojim nadzorom).

 E = (Engage in what you’re doing) Polno se zaposlite s tem kar trenutno počnete

Zavejte se prostora v katerem ste trenutno in usmerite pozornost na dejavnost, ki jo opravljate. Poskusite lahko nekaj ali vse spodnje predloge ali pa si poiščete čisto svojo metodo:

  • razglejte se po prostoru v katerem se nahajate in opazite (naštejte) 5 stvari, ki jih lahko vidite
  • opazite 3 ali 4 stvari, ki jih slišite
  • opazite, kaj lahko vonjate ali okusite ali čutite v nosu in ustih
  • opazite, kaj počnete
  • vajo zaključite tako, da se v celoti posvetite nalogi ali dejavnosti, ki jo imate pri roki.

Pojdite nekajkrat počasi skozi vse tri korake A.C.E.,  da se ta 2 – 3 minutna vaja utrdi.

Opomba: ne preskočite odseka A. Zelo pomembno je, da si priznate svoje misli in občutke, še posebej, če so težki ali neprijetni. Če preskočite odsek A se bo ta vaja spremenila v tehniko preusmerjanja pozornosti – kar pa naj ne bi bila.

Spuščanje sidra je zelo koristna veščina. Z njim lahko učinkoviteje obvladate težke misli, občutke, čustva, spomine … Vaja omogoča: izklop avtomatskega pilota in vključevanje v življenje; prizemljitev in vztrajanje v težkih situacijah; prekinitev premlevanja in obsedenosti s skrbmi; osredotočanje pozornosti na nalogo ali dejavnost, ki jo opravljate. Bolje ko se zasidrate v tukaj in zdaj, več nadzora imate nad svojimi dejanji – zaradi česar boste lažje naredili naslednje korake: C.O.V.I.D.

 C = (Committed Action) Predana  aktivnost

Predana aktivnost je učinkovito ravnanje, ki je vodeno  z našimi vrednotami; to so aktivnosti, ki so nam resnično pomembne in jih izvajamo, tudi če vzbujajo težke misli in občutke. Ko sidrate sidro s pomočjo formule ACE boste imeli veliko nadzora nad svojimi dejanji – tako boste lažje počeli stvari, ki so resnično pomembne. V tem času to vsekakor predstavljajo vse naše aktivnosti povezane z ukrepi za zajezitev Korona virusa – pogosto umivanje rok, fizična distanca od drugih ljudi in tako naprej.  Tda poleg teh osnovnih elementov učinkovitega ukrepanja ob soočanju s Korono virusom, razmislimo tudi kateri so še  drugi načini kako poskrbeti zase, za tiste s katerimi živite in komu vse še lahko nudite podporo?  Kaj vse lahko storimo? Nekomu, ki je v stiski lahko izrečemo nekaj prijaznih besed prek telefonskega klica ali besedilnega sporočila. Morda lahko opravite nakup za starejše in bolne, se igramo z otrokom.  In ker zaradi ukrepov, povezanih s preprečevanjem širjenja virusa, veliko časa preživimo doma in smo morda celo v samoizolaciji, je dobro da se vprašamo, kako lahko kar najbolj učinkovito preživim ta čas? Morda vam veliko pomeni dobra telesna pripravljenost, ki jo še naprej lahko vzdržujete z redno vadbo, morda radi berete, ste miselno aktivni … Skozi dan si večkrat postavite vprašanje: »Kaj lahko naredim v tem trenutku – ne glede na to, kako neznatno je to – da izboljšam življenje sebi, bližnjim ali drugim ljudem v moji skupnosti?«  In kakršen koli je odgovor – naredite to, naredite to predano in zavzeto!

O = (Opening up)  Bodite odprti

Pomeni  narediti prostor za težke občutke in biti prijazen, skrben do samega sebe. Brez dvoma bomo s stopnjevanjem te krize doživljali stisko in čustva kot so strah, tesnoba, jeza, žalost, krivda, osamljenost, frustracija, zmedenost in še veliko več. Ne moremo preprečiti, da čustva ne bi vzniknila, ker jo to normalna reakcija.  Lahko pa smo za ta čustva odprti, jim damo prostor: si priznamo, da so normalna in jim dovolimo, da so tam kjer so (čeprav so boleča) ter smo prijazni do samih sebe. Ne pozabite, da je prijaznost ključnega pomena, če se želite dobro spoprijeti s to krizo – še posebej, če ste v vlogi starša, skrbnika. Če ste kdaj leteli z letalom, ste slišali to sporočilo: »V nujnih primerih najprej sebi namestite masko za kisik, preden pomagate drugim«.  No, prijaznost do vas samih je vaša kisikova maska. Če morate skrbeti za druge, boste to naredili veliko bolje, če boste dobro poskrbeli tudi sami zase. Zato se vprašajte: »Če bi nekdo, ki mi veliko pomeni, doživljal to kar sedaj doživljam jaz, če bi čutil to, kar čutim – in če bi jaz želel biti prijazen in skrben do njega, kako bi ravnal? Kako bi se vedel do njega? Kaj bi mu lahko rekel in kaj bi lahko storil zanj?« Nato poskusite ravnati enako sami do sebe.

V = (Values )Vrednote

Naj vaša ravnanja vodijo vaše temeljne vrednote. Zastavite si vprašanje za čim želite stati? Kakšen vrste človek si želite biti, medtem ko gremo skozi to krizo? Kako želite ravnati sami s sabo in drugimi? Vaše temeljne vrednote morda vključujejo ljubezen, spoštovanje, humor, potrpežljivost, pogum, poštenost, skrbnost, odprtost, prijaznost ali številne druge. Poiščite načine, kako svoje lastne vrednote vključiti v svoj dan. Naj vodijo in motivirajo vaše delovanje. Seveda, ko se  ta kriza razvija, se v naših življenjih pojavljajo raznovrstne ovire; cilji, ki jih ne moremo doseči, stvari, ki jih ne moremo storiti, težave, za katere ni preprostih rešitev. A vseeno lahko svoje vrednote živite na nešteto različnih načinov, tudi ob vseh teh izzivih. Še posebej, če se usmerite na skrbnost in prijaznost. Katere so prijazne besede, ki jih lahko rečeš sam sebi, prijazna dela, ki jih lahko narediš zase? Kateri so prijazni, skrbni načini ravnanja z drugimi? Na kakšen način jaz kot posameznik lahko doprinesem k dobremu počutju v  širši skupnosti? Kaj lahko rečete in naredite, da boste lahko čez leta, ko boste pogledali nazaj na lasno ravnanje v tej krizi, občutili ponos?

I = (Identify resources ) Iskanje virov

Poiščite si vire za pomoč in nasvete. To so lahko prijatelji, družina, sosedje, zdravstveni delavci, nujne službe. In prepričajte se, da poznate telefonske številke za nujno pomoč, vključno s psihološko pomočjo, če jo potrebujete. Raziščite svojo socialno mrežo. In če imate možnost ponuditi podporo drugim, jim to sporočite; vi ste lahko vir pomoči za druge ljudi, tako kot so lahko drugi za vas. Zelo pomemben vidik je iskanje zanesljivega vira informacij. Ne brskajte po nezanesljivih virih.

D = (Disinfect & distance physically) Fizična distanca in skrbite za čistočo

In nazadnje še enkrat ponovimo to kar vsi že vemo. Redno si umivajte in po potrebi razkužite roke in ohranjajte čim več fizične razdalje z drugimi ljudmi. Tako skrbno ravnanje je eden od pomembnih vidikov predane aktivnosti skladne z našo vrednoto skrb zase in druge.

POVZETEK:

F =  Focus on what’s in your control (Osredotočite se na tiste stvari na katere lahko vplivate)

A = Acknowledge your thoughts & feelings (Potrdite, priznajte si svoje misli in občutke)

C = Come back into your body (Vrnite se v svoje telo)

E = Engage in what you’re doing (Polno se zaposlite s tem, kar počnete)

 

C = Committed action (Predana aktivnost)

O = Opening up (Odprite se)

V = Values (Vrednote)

I = Identify resources (Poiščite vire)

D = Disinfect & distance (Dezinfekcija in distanca)